Mit Recht machen Sie sich darüber Gedanken, wie Sie sich als Schwangere ernähren. Denn schließlich wirkt sich Ihre Ernährung in der Schwangerschaft nun auch auf das Baby in Ihrem Bauch aus. Tipps gibt es auf dem Blog http://tipps-zur-geburt.de.
Gerne möchte ich Ihnen einige Überlegungen ans Herz legen und natürlich auch Tipps geben, wie Sie sich ganzheitlich und gesund in der Schwangerschaft ernähren können.
Dauerhaft gesund ernähren
Zuerst einmal bin ich der Meinung, dass eine ausgewogene gesunde Ernährung für jeden und jederzeit wichtig ist – ob Mann, Frau oder Kind, ob schwanger oder nicht schwanger. Denn wenn Sie erst in der Schwangerschaft anfangen, darauf zu achten, was Sie essen, befinden sich möglicherweise noch Gifte von den bisherigen „Ernährungssünden“ in Ihrem Körper.
Aber keine Sorge: Wenn Sie sich von nun an bewusster ernähren, ist das ebenfalls schon enorm hilfreich. Das gilt natürlich auch für die Zeit nach der Entbindung – ob beim Stillen oder später. So können Sie ein gutes Vorbild für Ihr heranwachsendes Kind auch in Sachen gesunder Lebensmittel sein.
Doch zurück zur Ernährung in der Schwangerschaft. Meine Bitte an Sie ist, dass Sie sich nicht verrückt machen lassen sollten von der Familie, Bekannten, Ärzten oder den Medien. Natürlich benötigen Sie jetzt verstärkt einige Nährstoffe – doch das erreichen Sie häufig schon, indem Sie sich ausgewogen ernähren, bestimmte Lebensmittel bevorzugen und anderes weglassen.
Ernährung in der Schwangerschaft: Nicht mehr, sondern besser essen
Grundsätzlich ist inzwischen bekannt, dass Sie als Schwangere nicht plötzlich mehr Kalorien essen müssen als vorher. Das würde zu Übergewicht führen und auch dem Baby nicht guttun. Von großer Bedeutung dagegen ist, WAS Sie essen. Die Lebensmittel sollten qualitativ hochwertig sein, Bio-Qualität besitzen, frisch zubereitet und möglichst naturbelassen sein.
Der Schwerpunkt sollte hier auf frischem Gemüse und Obst, auf Nüssen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten liegen. Kohlenhydrate sollten Sie in komplexer Form bevorzugen – also Vollkornprodukte verzehren. Das gilt für Brot, Semmeln, Gebäck und Kuchen genauso wie für Nudeln oder Reis. Wertvoll ist auch sogenanntes Pseudogetreide wie Hirse, Amaranth oder Buchweizen. Tierische Produkte sollten ebenfalls hochwertig sein und Bio-Qualität besitzen bzw. aus Weidehaltung stammen.
Natürliche Folsäure in der Schwangerschaft
Es steht außer Frage, dass Folsäure (Vitamin B9) für das Ungeborene besonders wichtig ist. Oft heißt es, dass diese mit der Ernährung nicht aufgenommen werden kann und die zusätzliche Einnahme von Folsäure-Präparaten vor allem in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten wird empfohlen. Gut – das können Sie machen, müssen es aber möglicherweise gar nicht.
Denn eine ganzheitliche Ernährung in der Schwangerschaft versorgt Sie im Prinzip ausreichend mit Folsäure. Vor allem
-Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Porree
-Salate wie Feldsalat, Endivie oder Eichblattsalat
-Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen oder Sojabohnen
-Nüsse wie Erdnuss, Walnuss oder Haselnuss
-Früchte wie Kirschen, Erdbeeren und Weintrauben
-Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth
liefern viel Vitamin B9. Sie finden Folsäure zudem auch in Vollkornprodukten und Eiern.
Übrigens: Falls Sie sich doch für ein Folsäurepräparat entscheiden, achten Sie bitte unbedingt darauf, dass diese frei von bedenklichen Zusätzen wie beispielsweise Farbstoffen sind.
Gesunder Nährstoffcocktail für Schwangere
Der große Vorteil von frischen Nahrungsmitteln gegenüber Nahrungsergänzungen ist, dass Sie in den Genuss vieler weiterer wertvoller Nährstoffe gelangen, die für eine Ernährung in der Schwangerschaft ebenfalls immer wieder empfohlen werden. So ist in Nüssen bzw. Erdnüssen, in Brokkoli und grünem Blattgemüse sehr viel natürliches Jod enthalten. Auch Seefisch, Pilze und Meeresalgen sorgen dafür, dass Sie Ihren Jodbedarf decken. Bei Meeresalgen reichen dafür übrigens bereits wenige Flocken aus, da diese besonders jodhaltig sind.
Ähnlich verhält es sich mit Eisen. Es ist ebenfalls in grünem Blattgemüse enthalten, aber auch in Ölsaaten wie Leinsamen, Kürbiskernen oder Sesam, in Hülsenfrüchten oder Gerstengraspulver. Letzteres können Sie beispielsweise bequem in Ihre Salate oder Smoothies streuen und werden dabei keine unangenehmen Begleiterscheinungen verspüren, wie dies leider häufiger bei Eisenpräparaten der Fall ist. Diese können zu Verstopfungen und Übelkeit führen.
Ob Sie zur Deckung des Kalziumbedarfs vermehrt Milchprodukte in der Schwangerschaft verzehren, müssen letztlich Sie entscheiden. Allerdings verstärken sich heutzutage Unverträglichkeiten und Allergien in diesem Zusammenhang. Zum Glück gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die kalziumreich sind, wie beispielsweise Grünkohl, Blattsalate, Brokkoli, Petersilie, Mandeln, Haselnüsse, Amaranth, Quinoa, Sesam oder Kichererbsen. Sie sehen, dass sich auch hier vieles mit den o.g. Nahrungsmitteln deckt.
Welche Lebensmittel weitere wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Vitamine enthalten, erfahren Sie im verlinkten Beitrag.
Nahrungsmittel, die Schwangere meiden sollten
Ebenfalls wichtig ist es, dass Sie verschiedene Nahrungs- und Genussmittel in der Schwangerschaft weglassen:
– Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Eisenaufnahme Ihres Körpers. Zudem kann Kaffee zu einem geringeren Gewicht des Babys führen und dessen optimale Nährstoffversorgung blockieren.
– Ähnliches gilt übrigens für alle Getränke, die Koffein enthalten, wie beispielsweise Cola oder Energydrinks.
– Produkte mit Weißmehl, Industriezucker, Softdrinks und Fertignahrungsmittel mit zahlreichen Zusatzstoffen sollten Sie ebenfalls möglichst ganz streichen.
– Häufig werden die schwangeren Frauen vor Listerien gewarnt, die u.a. in Rohmilchprodukte, rohe Eiergerichte, rohem Fleisch und rohem Fisch enthalten sein können. Vorsichtshalber soltlen Sie diese Nahrungsmittel während der Schwangerschaft meiden. Bei rohen Salaten und rohem Gemüse sollte eine gründliche Reinigung vor dem Verzehr ausreichen.
Ich möchte Sie keinesfalls dazu auffordern, sämtliche Ratschläge in den Wind zu schlagen. Vielmehr sollen diese Beispiele eines abwechslungsreichen und bewusst zusammengestellten Speiseplans Sie dazu anregen, einiges kritisch zu hinterfragen und darüber nachzudenken, welche Vorgaben zur Abdeckung Ihres Nährstoffbedarfs Sinn machen und welche nicht.
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